Svorio metimo treniruotės ir lieknėjimas

Norėdami sulieknėti, turite pakeisti gyvenimo būdą. Pamirškite visas dietas ‘Lieknesnė per savaitę / 10 dienų / mėnesį’. Tokios dietos dažniausiai tiesiog riboja kalorijas, dėl to organizmas patiria šoką, jis dar labiau ima kaupti atsargas, o medžiagų apykaita lėtėja. Net jei gyvensite pusbadžiu ir numesite kelis kilogramus, jie grįš su kaupu vos tik pradėsite normaliai maitintis, o neigiami padariniai liks ilgam. Jei norite sulieknėti ir būti sveikiems, reikia sportuoti, subalansuoti mitybą ir pakankamai ilsėtis. Taip pagerinsite savo sveikatą, sutvirtinsite raumenis ir atsikratysite per didelio riebalų kiekio. Per daug nesižavėkite maisto papildais, kurie padeda mažinti riebalinį audinį – jie padeda tik kartu su sportu ir realus jų poveikis nebūna didelis. Svorio metimo treniruotės gali būti lygiai taip pat sėkmingai atliekamos ir sporto klube, ir namuose ar lauke. Svorio metimo treniruotės yra tos, kur nenaudojate svorių, atliekate aerobinius pratimus: tai bėgimas, važiavimas dviračiu, spartus ėjimas. Atsiminkite, kad svorio metimas yra ilgalaikis procesas ir norėdami lieknėti turite peržiūrėti savo mitybą – valgykite mažiau, bet dažniau, kad organizme būtų pastovus gliukozės kiekis ir išvengtumėte alkio priepuolių.

Svorio metimas: sportas

Nors apribojus maisto kiekį svoris kristų ir nesportuojant, visgi daugelis nori gyventi ir atrodyti sveikai, atletiškai, o ne tiesiog nusibadavęs. Sportuojant greičiau deginami riebalai, tvirtėja raumenys, o svarbiausia – sportas gerina nuotaiką, išveja blogas mintis.

Žinoma, sportuoti galima ir sporto klube, ir namuose. Sporto namuose privalumai: sportuojate kada tik norit, nereikia papildomai skirti laiko važiavimui į sporto klubą. Trūkumai: gali trūkti sporto inventoriaus, trenerio patarimų, o didžiausias (bent man) – namuose 10 kartų sunkiau prisiversti sportuoti: tai nėra noro, tai atsiranda kitų darbų, tai trukdo vaikai ir pan.

Kad ir ką bepasirinktumėte, pradėkite sportuoti 3 kartus per savaitę. Atlikite 20-30 min. trukmės aerobinę treniruotę (pvz.: važiuokite dviračiu, eikite, bėgiokite, sportuokite su irklavimo treniruokliu ar kt.). Tokios treniruotės metu pulsas apskaičiuojamas pagal šią formulę: (220-amžius) x 0,65-0,70). Po kelių savaičių tokių treniruočių kiekį per savaitę galite padidinti iki 5 kartų. Kūno dizaino treniruotėje atlikite pratimus su lyniniais treniruokliais, laisvais svoriais (svarmenimis, štangomis), atlikite pratimus su gumomis ir kamuoliu. Treniruotėje turėtumėte didžiausią dėmesį skirti pagrindinėms raumenų grupėms (krūtinei, nugarai, šlaunims, sėdmenims, pilvo presui, nugaros apatinei daliai).

Sporto klube programą sudarytų ir jums pritaikytų treneris (rinkitės klubą, kuriame treneriai prižiūri žmones, o ne tik krapšto nosį ir ima už tai algą), jei sportuojate namuose programų paieškokite internete, iš savo patirties rekomenduoju knygą ‘Sveikata ir kūno grožis‘ (išleista 2007 m.), kurioje yra dietologų patarimai, sporto programos pradedantiesiems, vidutiniokams ir pažengusiems, taip pat programos pagal figūros tipą. Kiekviena programa yra treniruotei sporto klube ir namuose, todėl jei sportuosit namie rekomenduoju šią ar panašią knygą.

Svorio metimas: mityba

Kadangi lankausi pas sporto klubo trenerį, kuris konsultavo ir mitybos klausimu, pasidalinu tuo, ką jis sakė man. Tikiu, kad ši informacija pravers daugeliui ir padės nedaryti klaidų, kurias dažniausiai daro lieknėjimo šėlo apimti žmonės.

Norėdami sulieknėti, turėsite pakeisti gyvenimo būdą. Jūsų sėkmę lems trys pagrindiniai dalykai: fizinis aktyvumas, subalansuota mityba ir poilsis.
Nesistenkite staiga padidinti fizinio krūvio ir nesilaikykite bado dietų. Turite nuolatos propaguoti sveiką gyvenimo būdą, o ne savaitę ar mėnesį. Visiems, kurie nori sulieknėti, būtina mažinti riebalų kiekį organizme. Tai galima pasiekti tik taikant racionalios mitybos principus ir papildomą fizinį krūvį. Tam tikrais atvejais galima vartoti ir maisto papildus, kurie mažina riebalinį audinį.

Mityba

Kilokalorijos sumažinamos tik atsisakant sočiųjų riebalų, gyvulinės kilmės riebalų, išimtis – tik vienos rūšies gyvulinės kilmės riebalams – žuvų taukams (unikaliomis polinesočiosioms rūgštims – Omega-3). Teks atsisakyti ir angliavandenių su aukštu glikeminiu indeksu (pavyzdžiui, gliukozės, džiovintų datulių, bulvių ir kt.), kuris yra daugiau nei 70. Tokios dietos garantuoja lėtą, bet pastovų svorio mažėjimą. Nustatyta, kad sveikatai nekenkiantis svorio mažinimas per savaitę siekia 0,5 – 1 kg.

Norėdami pasiekti norimą rezultatą, privalote keisti mitybos įpročius. Rinkitės mažiau saldžių, riebių, aštrių ir sūrių produktų. Mažomis porcijomis valgykite natūralius produktus 3 – 5 kartus per dieną, išgerkite du litrus natūralaus vandens. Propaguodami sveiką gyvenimo būdą, rinkitės tik natūralų, kokybišką, šviežią, kuo mažiau perdirbtą maistą.

Valgyti reikia ne tik baltymus (mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus) ir angliavandenius (juodą rupią duoną, grikius, ryžius, avižinius dribsnius, makaronus, vaisius, daržoves). Racione reikalingi ir riebalai (pavyzdžiui, alyvuogių aliejus). Subalansuotos mitybos proporcijos turintiems viršsvorį: baltymų – 30%, riebalų – 20%, angliavandenių – 50%.