Sveika mityba, lieknėjimas ir angliavandeniai

Praėjusiame straipsnyje rašiau apie riebalus ir jų skirstymą į „geruosius“ ir „bloguosius“. Panašiai galime skirstyti ir angliavandenius, tik čia „gerieji“ su „blogaisiais“ tarsi susikeitę vietomis. 

Paprasti angliavandeniai (visi cukrūs, įskaitant ir vaisiuose esančią fruktozę) yra nevykęs pasirinkimas ir turi būti vartojami itin atsargiai ir saikingai, tuo tarpu krakmolingieji ir mažai perdirbti – visų pirma daržovės ir grubaus malimo miltai, o dar geriau patys grūdai – yra geras pasirinkimas dėl tos priežasties, kad jų molekulė, nors ir ne tokia sudėtinga kaip riebalų, yra pakankamai didelė ir ilgiau skaidoma, todėl pasotina ilgesniam laikui ir nesukelia greitos insulino reakcijos.

Prisiminkite, kad greitai į kraują patenkantis cukrus yra taip pat greitai iš jo ir pašalinamas, o po to seka alkio priepuolis. Todėl rupios duonos ir alyvuogių aliejaus derinys yra geras, o saldūs grietininiai ledai – labai blogas, nors ir vienu, ir kitu atveju valgome angliavandenius su riebalais.

Šitai prisiminkite ir gerdami gėrimus: ne tik pilni cukraus limonadai yra kalorijų, kurios itin greitai išsiskaido, šaltinis. Lygiai taip pat yra su natūraliomis sultimis, tik sulčių atveju jose yra fruktozė (t. y. vaisių cukrus). Jau net nekalbant apie vaisių kokteilius ir sulčių gėrimus, kuriuose dažniausiai būna ir natūralios vaisių fruktozės, ir dar papildomai pridėto cukraus, todėl nekaltas ir natūralus ananasų kokteilis gali būti jūsų kelias į nutukimą.

Sveika mityba, lieknėjimas ir riebalai

Riebalai – iš tų pačių cheminių elementų (anglies, vandenilio ir deguonies) atomų sudarytos medžiagos, kaip ir angliavandeniai. Atidesnis skaitytojas tikriausiai jau spėjo pastebėti, kad būtent taip ir sudarytas angliavandenio pavadinimas. Tačiau riebalai yra ilgiau virškinamas ir daug kaloringesnis kuras, todėl aprūpinimo energija prasme kur kas vertingesnis.

Tai visiškai nereiškia, kad turime be saiko ryti riebų maistą, tai reiškia „turėti saiką“! Valgykite riebalus ne tik saikingai, bet ir labai atsargiai, nes jie dažnai – dažniausiai – būna klastingai sumaišyti su cukrumi. Klasikinis pavyzdys yra ledai ir tortai bei pyragaičiai. Tai yra tie malonumai, kuriuos mes vadiname desertais. Jie beverčiai maistiniu požiūriu, iš jų gaunate tik tuščias ir niekam nereikalingas perteklines kalorijas, todėl jie – nevalgomi!

Riebalai irgi gali būti skirstomi į „gerus“ ir „blogus“. Nesileidžiant į ilgus išvedžiojimus, jei riebalas kambario temperatūroje yra daugmaž kieto būvio ar tirštas (visi gyvuliniai riebalai, sviestas, majonezas, margarinas, grietinė ir visokie kremai) – jis „blogas“. Jei skystas – dauguma aliejų – tada geras.

Kodėl būtent taip? Kieti ir tiršti riebalai yra prisotinti (saturuoti) natūraliu ar (dar blogiau, kaip margarino ir ypač majonezo atvejais) pramoniniu būdu. Tai reiškia, kad jų molekulėje nebelikę laisvų jungčių, jie „pilni“. Tuo tarpu skystuose riebaluose tokių jungčių esama ir patekę į žmogaus organizmą jie savotiškai „tirpdo“ čia jau esančius susikaupusius riebalus tuo būdu, kad į molekulėje esančias laisvas vietas noriai „priima“ kūno riebalų atomus, taip juos ardydami. Visgi šis procesas organizme įmanomas tik tada, kai šiam trūksta kalorijų ir jas reikia gauti iš „sutaupytų atsargų“.

Cukrus – tikrasis jūsų priešas Numeris Vienas

Riebalai – visokie majonezai, taukai ir lydyti sūriai – tik gerokai nutolusioje antroje vietoje. Ir štai kodėl: kaskart, kai suvalgote riebaus maisto – aš, beje, anaiptol nerekomenduoju valgyti lašinių, ant jų užsitepus sviesto, bet apie tai kiek vėliau – sotumą jaučiate gana ilgai. Taip yra todėl, kad riebalų molekulė yra pakankamai sudėtinga ir jos išskaidymas (virškinimas) trunka ilgai. Todėl ir į kraują iš riebalų gaunama energija patenka palaipsniui ir sotumą jaučiame ilgai.

Tuo tarpu cukraus – paprastojo angliavandenio – virškinimas tetrunka, vaizdžiai kalbant, akimirką, energija gliukozės (kraujo cukraus) pavidalu beregint patenka į kraują ir jei nėra taip pat greitai panaudojama (pvz., fiziniam darbui atlikti) iššaukia kasos hormoną insuliną, kuris, kaip ir dera „ūkiškam“ daiktui, imasi „sandėliuoti“ visą perteklinę energiją juodai dienai.

Tiesa, kad į sandėlį daugiau tilptų, tą cukrų jis mikliai „iškonvertuoja“ į kompaktiškesnį riebalą (angliavandenio gramo energetinė vertė yra 4 kcal, riebalo net 9 kcal). Štai ir visas tukimo mechanizmas. Tačiau nemaloniausia dalis seka po to, kai cukraus perteklius iš sistemos jau pašalintas. Kas gi atsitinka tada? Ogi mes vėl imame jausti alkį – kraujyje juk nebeliko „greito“ cukraus! Ir vėl užsisuka nelemtoji karuselė, kai norisi „kažko tokio užkrimsti“.

Štai kodėl geriau suvalgyti sočius pietus, tegul tai būna ir kepsnys ar daržovių apkepas su rieboku sūriu, bet tai bus sveikiau nei sukrimsti kelis salotų lapus, o po to nejučia naikinti vieną saldainį po saldainio.

Pagarba savo kūnui ir organizmo / lėkštės valymas

Kūnas yra dovana. Tėvų dovana jums. Jūsų dovana sau. Jūsų dovana partneriui. Kokia ta dovana konkrečiu atveju?  Puiki? Nuostabi? O gal tik šiaip sau? Gal jūsų kūnas yra tokios kokybės ir tokios būklės, kad tai ne dovana, o vargana išmalda?

Deja – o gal kaip tik labai gerai? – veidrodis „nerodo nesąmonių“, o kaip tik labai tiksliai atspindi jūsų gyvenimo būdą ir maisto pasirinkimą. Jei kemšate į save sintetinį šlamštą, vienintelis dalykas, kurį su juo gali padaryti jūsų organizmas, tai paversti organiniu šlamštu. Paprastai tai būna pertekliniai riebalai visose labiausiai nepageidautinose kūno vietose, tirštai prisotinti įvairiausių šlakų.

Jei norite išsivalyti savo organizmą, pradėkite nuo to, kad išsivalysite savo lėkštę.

Tai, kas padėta lėkštėje, vėliau keliauja į jūsų vidų ir tampa – taip, tai tampa jumis! Na, bent jau medžiagine jūsų dalimi. Skaniai atrodantys tortai, ledai ir pyragaičiai „skanūs“ visų pirma jūsų akims, patekę į organizmo vidų jie negailestingai „permalami“ ir virsta gličia tyre, iš kurios „pagaminti konservus atsargai“ – taigi, vėl tuos pačius nelaimingus taukus papilvėje ir ant strėnų – organizmui yra juokų darbas. Todėl pradėkite valyti ten, kur tą padaryti visų lengviausia – lėkštėje.

Šlamštas – kaip gražiai jis beatrodytų ir kaip įtaigiai bebūtų reklamuojamas – į mūsų vidų patenka pro burną. Mes jo neprisižiūrime, neprisiklausome ir neprisiuostome (šiuo atveju) – užtat prisivalgome. Žiūrėkite, ką dedate į burną ir netrukus suprasite, iš kur tas lajus ant jūsų kūno. Be to, senatvėje nereiks naudotis minipaskola.lt (skaityti visą straipsnį), kad susimokėtumėte už vaistus, kuriuos dabar gali pakeisti daržovės, uogos ar riešutų pakelis.

Svorio metimas: mityba

Kadangi lankausi pas sporto klubo trenerį, kuris konsultavo ir mitybos klausimu, pasidalinu tuo, ką jis sakė man. Tikiu, kad ši informacija pravers daugeliui ir padės nedaryti klaidų, kurias dažniausiai daro lieknėjimo šėlo apimti žmonės.

Norėdami sulieknėti, turėsite pakeisti gyvenimo būdą. Jūsų sėkmę lems trys pagrindiniai dalykai: fizinis aktyvumas, subalansuota mityba ir poilsis.
Nesistenkite staiga padidinti fizinio krūvio ir nesilaikykite bado dietų. Turite nuolatos propaguoti sveiką gyvenimo būdą, o ne savaitę ar mėnesį. Visiems, kurie nori sulieknėti, būtina mažinti riebalų kiekį organizme. Tai galima pasiekti tik taikant racionalios mitybos principus ir papildomą fizinį krūvį. Tam tikrais atvejais galima vartoti ir maisto papildus, kurie mažina riebalinį audinį.

Mityba

Kilokalorijos sumažinamos tik atsisakant sočiųjų riebalų, gyvulinės kilmės riebalų, išimtis – tik vienos rūšies gyvulinės kilmės riebalams – žuvų taukams (unikaliomis polinesočiosioms rūgštims – Omega-3). Teks atsisakyti ir angliavandenių su aukštu glikeminiu indeksu (pavyzdžiui, gliukozės, džiovintų datulių, bulvių ir kt.), kuris yra daugiau nei 70. Tokios dietos garantuoja lėtą, bet pastovų svorio mažėjimą. Nustatyta, kad sveikatai nekenkiantis svorio mažinimas per savaitę siekia 0,5 – 1 kg.

Norėdami pasiekti norimą rezultatą, privalote keisti mitybos įpročius. Rinkitės mažiau saldžių, riebių, aštrių ir sūrių produktų. Mažomis porcijomis valgykite natūralius produktus 3 – 5 kartus per dieną, išgerkite du litrus natūralaus vandens. Propaguodami sveiką gyvenimo būdą, rinkitės tik natūralų, kokybišką, šviežią, kuo mažiau perdirbtą maistą.

Valgyti reikia ne tik baltymus (mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus) ir angliavandenius (juodą rupią duoną, grikius, ryžius, avižinius dribsnius, makaronus, vaisius, daržoves). Racione reikalingi ir riebalai (pavyzdžiui, alyvuogių aliejus). Subalansuotos mitybos proporcijos turintiems viršsvorį: baltymų – 30%, riebalų – 20%, angliavandenių – 50%.