Lieknėjimo istorija

Kas skaitėte skyrių ‘Apie mane’ turbūt suprato, kad buvau vidutinio amžiaus vidutinė moteris, kuri augindama vaikus ir dirbdama sėdimą darbą buvo pasiauginusį lašinių, kurie jau nekėlė pasigėrėjimo. Džiaugiuosi, kad laiku susigriebiau ir smagu, kad dabar mano figūra yra tokia, kokia didžiuojuosi. Nors ankstesniuose straipsniuose pateikdavau konkrečius savo trenerių priesakus, kurių laikiausi ir kurie man padėjo pasiekti rezultatų, šiandien noriu papasakoti ir apie klystkelius, kurių geriau nekartoti. Mano lieknėjimo istorija prasidėjo klystkeliu, kuris vadinosi ‘kalorijų skaičiavimas’. Mano patirtis rodo, kad tai tiesus kelias į valgymo sutrikimus ir siaubingą kaltę, kurią jauti valgydamas. Surinkti kuo mažiau kalorijų per dieną tampa tokiu azartu, kokį patiria nuo lošimų priklausomi žmonės. Visgi gyventi pusbadžiu negali, todėl atsiranda ‘apsirijimo’ dienų, kai privalgai bandelių, picą ar pan. Tuomet pajunti kaltę – smerki save už silpną valią, negali užmigti naktį iš įniršio, nes ‘jauti’ ant pilvo tupinčius riebalus. Laimei, kažkaip sustojau, bet manau, kad ilgiau paskaičiavus kalorijas būčiau tapus bulimike. Tikiuosi, kad mano lieknėjimo istorija atvers jums akis ir suprasite, kiek galima sulieknėti per kelis mėnesius ir kad tai geriau daryti sveikai, o ne keliant stresą organizmui.

Svorio metimo treniruotės ir lieknėjimas

Norėdami sulieknėti, turite pakeisti gyvenimo būdą. Pamirškite visas dietas ‘Lieknesnė per savaitę / 10 dienų / mėnesį’. Tokios dietos dažniausiai tiesiog riboja kalorijas, dėl to organizmas patiria šoką, jis dar labiau ima kaupti atsargas, o medžiagų apykaita lėtėja. Net jei gyvensite pusbadžiu ir numesite kelis kilogramus, jie grįš su kaupu vos tik pradėsite normaliai maitintis, o neigiami padariniai liks ilgam. Jei norite sulieknėti ir būti sveikiems, reikia sportuoti, subalansuoti mitybą ir pakankamai ilsėtis. Taip pagerinsite savo sveikatą, sutvirtinsite raumenis ir atsikratysite per didelio riebalų kiekio. Per daug nesižavėkite maisto papildais, kurie padeda mažinti riebalinį audinį – jie padeda tik kartu su sportu ir realus jų poveikis nebūna didelis. Svorio metimo treniruotės gali būti lygiai taip pat sėkmingai atliekamos ir sporto klube, ir namuose ar lauke. Svorio metimo treniruotės yra tos, kur nenaudojate svorių, atliekate aerobinius pratimus: tai bėgimas, važiavimas dviračiu, spartus ėjimas. Atsiminkite, kad svorio metimas yra ilgalaikis procesas ir norėdami lieknėti turite peržiūrėti savo mitybą – valgykite mažiau, bet dažniau, kad organizme būtų pastovus gliukozės kiekis ir išvengtumėte alkio priepuolių.

Sveika mityba, lieknėjimas, vanduo ir gėrimai

Sveika mityba neapseina be diskusijos apie vandenį ir gėrimus. Geriausi treneriai ir dietologai teigia, kad skysčiai yra vienintelis dalykas, ką galime daryti kone be saiko. Vartodami vandenį iš organizmo pašaliname šlakus ir visas organizmui nereikalingas medžiagas.

Visgi per prievartą gerti taip pat nereikia, nes jei gersite per daug, organizmas gali pradėti šalinti ir kai kuriuos vitaminus, reikalingus organizmui. Išgerto vandens kiekis priklauso nuo aplinkos temperatūros – per karščius žmogus daugiau prakaituoja, dėl to reikia ir daugiau gerti.

Lygiai taip pat yra su fiziniu aktyvumu – sportuojantis žmogus turi gerti daugiau nei tas, kuris sėdi. Sveika mityba ir vanduo kelia nesusipratimų ir dėl sąvokos – iš tikro tinka ne tik vanduo, tinka skysčiai be cukraus (kava, arbata, plikomos žolelės), bet netinka alkoholiniai ir saldūs gėrimai – alus, limonadai ir pan.

Nėra gerai ir gerti daug sulčių – sultys iš pakelių būna dosniai pagardintos cukrumi ir įvairia chemija. Jei išsispaudžiate sultis šviežiai patys – puiku, bet jų gerti daug taip pat nereikėtų – jose labai daug fruktozės, o tai – taip pat cukrus, tik iš vaisių.

Sveika mityba, lieknėjimas ir angliavandeniai

Praėjusiame straipsnyje rašiau apie riebalus ir jų skirstymą į „geruosius“ ir „bloguosius“. Panašiai galime skirstyti ir angliavandenius, tik čia „gerieji“ su „blogaisiais“ tarsi susikeitę vietomis. 

Paprasti angliavandeniai (visi cukrūs, įskaitant ir vaisiuose esančią fruktozę) yra nevykęs pasirinkimas ir turi būti vartojami itin atsargiai ir saikingai, tuo tarpu krakmolingieji ir mažai perdirbti – visų pirma daržovės ir grubaus malimo miltai, o dar geriau patys grūdai – yra geras pasirinkimas dėl tos priežasties, kad jų molekulė, nors ir ne tokia sudėtinga kaip riebalų, yra pakankamai didelė ir ilgiau skaidoma, todėl pasotina ilgesniam laikui ir nesukelia greitos insulino reakcijos.

Prisiminkite, kad greitai į kraują patenkantis cukrus yra taip pat greitai iš jo ir pašalinamas, o po to seka alkio priepuolis. Todėl rupios duonos ir alyvuogių aliejaus derinys yra geras, o saldūs grietininiai ledai – labai blogas, nors ir vienu, ir kitu atveju valgome angliavandenius su riebalais.

Šitai prisiminkite ir gerdami gėrimus: ne tik pilni cukraus limonadai yra kalorijų, kurios itin greitai išsiskaido, šaltinis. Lygiai taip pat yra su natūraliomis sultimis, tik sulčių atveju jose yra fruktozė (t. y. vaisių cukrus). Jau net nekalbant apie vaisių kokteilius ir sulčių gėrimus, kuriuose dažniausiai būna ir natūralios vaisių fruktozės, ir dar papildomai pridėto cukraus, todėl nekaltas ir natūralus ananasų kokteilis gali būti jūsų kelias į nutukimą.

Sveika mityba, lieknėjimas ir riebalai

Riebalai – iš tų pačių cheminių elementų (anglies, vandenilio ir deguonies) atomų sudarytos medžiagos, kaip ir angliavandeniai. Atidesnis skaitytojas tikriausiai jau spėjo pastebėti, kad būtent taip ir sudarytas angliavandenio pavadinimas. Tačiau riebalai yra ilgiau virškinamas ir daug kaloringesnis kuras, todėl aprūpinimo energija prasme kur kas vertingesnis.

Tai visiškai nereiškia, kad turime be saiko ryti riebų maistą, tai reiškia „turėti saiką“! Valgykite riebalus ne tik saikingai, bet ir labai atsargiai, nes jie dažnai – dažniausiai – būna klastingai sumaišyti su cukrumi. Klasikinis pavyzdys yra ledai ir tortai bei pyragaičiai. Tai yra tie malonumai, kuriuos mes vadiname desertais. Jie beverčiai maistiniu požiūriu, iš jų gaunate tik tuščias ir niekam nereikalingas perteklines kalorijas, todėl jie – nevalgomi!

Riebalai irgi gali būti skirstomi į „gerus“ ir „blogus“. Nesileidžiant į ilgus išvedžiojimus, jei riebalas kambario temperatūroje yra daugmaž kieto būvio ar tirštas (visi gyvuliniai riebalai, sviestas, majonezas, margarinas, grietinė ir visokie kremai) – jis „blogas“. Jei skystas – dauguma aliejų – tada geras.

Kodėl būtent taip? Kieti ir tiršti riebalai yra prisotinti (saturuoti) natūraliu ar (dar blogiau, kaip margarino ir ypač majonezo atvejais) pramoniniu būdu. Tai reiškia, kad jų molekulėje nebelikę laisvų jungčių, jie „pilni“. Tuo tarpu skystuose riebaluose tokių jungčių esama ir patekę į žmogaus organizmą jie savotiškai „tirpdo“ čia jau esančius susikaupusius riebalus tuo būdu, kad į molekulėje esančias laisvas vietas noriai „priima“ kūno riebalų atomus, taip juos ardydami. Visgi šis procesas organizme įmanomas tik tada, kai šiam trūksta kalorijų ir jas reikia gauti iš „sutaupytų atsargų“.

Cukrus – tikrasis jūsų priešas Numeris Vienas

Riebalai – visokie majonezai, taukai ir lydyti sūriai – tik gerokai nutolusioje antroje vietoje. Ir štai kodėl: kaskart, kai suvalgote riebaus maisto – aš, beje, anaiptol nerekomenduoju valgyti lašinių, ant jų užsitepus sviesto, bet apie tai kiek vėliau – sotumą jaučiate gana ilgai. Taip yra todėl, kad riebalų molekulė yra pakankamai sudėtinga ir jos išskaidymas (virškinimas) trunka ilgai. Todėl ir į kraują iš riebalų gaunama energija patenka palaipsniui ir sotumą jaučiame ilgai.

Tuo tarpu cukraus – paprastojo angliavandenio – virškinimas tetrunka, vaizdžiai kalbant, akimirką, energija gliukozės (kraujo cukraus) pavidalu beregint patenka į kraują ir jei nėra taip pat greitai panaudojama (pvz., fiziniam darbui atlikti) iššaukia kasos hormoną insuliną, kuris, kaip ir dera „ūkiškam“ daiktui, imasi „sandėliuoti“ visą perteklinę energiją juodai dienai.

Tiesa, kad į sandėlį daugiau tilptų, tą cukrų jis mikliai „iškonvertuoja“ į kompaktiškesnį riebalą (angliavandenio gramo energetinė vertė yra 4 kcal, riebalo net 9 kcal). Štai ir visas tukimo mechanizmas. Tačiau nemaloniausia dalis seka po to, kai cukraus perteklius iš sistemos jau pašalintas. Kas gi atsitinka tada? Ogi mes vėl imame jausti alkį – kraujyje juk nebeliko „greito“ cukraus! Ir vėl užsisuka nelemtoji karuselė, kai norisi „kažko tokio užkrimsti“.

Štai kodėl geriau suvalgyti sočius pietus, tegul tai būna ir kepsnys ar daržovių apkepas su rieboku sūriu, bet tai bus sveikiau nei sukrimsti kelis salotų lapus, o po to nejučia naikinti vieną saldainį po saldainio.

Pagarba savo kūnui ir organizmo / lėkštės valymas

Kūnas yra dovana. Tėvų dovana jums. Jūsų dovana sau. Jūsų dovana partneriui. Kokia ta dovana konkrečiu atveju?  Puiki? Nuostabi? O gal tik šiaip sau? Gal jūsų kūnas yra tokios kokybės ir tokios būklės, kad tai ne dovana, o vargana išmalda?

Deja – o gal kaip tik labai gerai? – veidrodis „nerodo nesąmonių“, o kaip tik labai tiksliai atspindi jūsų gyvenimo būdą ir maisto pasirinkimą. Jei kemšate į save sintetinį šlamštą, vienintelis dalykas, kurį su juo gali padaryti jūsų organizmas, tai paversti organiniu šlamštu. Paprastai tai būna pertekliniai riebalai visose labiausiai nepageidautinose kūno vietose, tirštai prisotinti įvairiausių šlakų.

Jei norite išsivalyti savo organizmą, pradėkite nuo to, kad išsivalysite savo lėkštę.

Tai, kas padėta lėkštėje, vėliau keliauja į jūsų vidų ir tampa – taip, tai tampa jumis! Na, bent jau medžiagine jūsų dalimi. Skaniai atrodantys tortai, ledai ir pyragaičiai „skanūs“ visų pirma jūsų akims, patekę į organizmo vidų jie negailestingai „permalami“ ir virsta gličia tyre, iš kurios „pagaminti konservus atsargai“ – taigi, vėl tuos pačius nelaimingus taukus papilvėje ir ant strėnų – organizmui yra juokų darbas. Todėl pradėkite valyti ten, kur tą padaryti visų lengviausia – lėkštėje.

Šlamštas – kaip gražiai jis beatrodytų ir kaip įtaigiai bebūtų reklamuojamas – į mūsų vidų patenka pro burną. Mes jo neprisižiūrime, neprisiklausome ir neprisiuostome (šiuo atveju) – užtat prisivalgome. Žiūrėkite, ką dedate į burną ir netrukus suprasite, iš kur tas lajus ant jūsų kūno. Be to, senatvėje nereiks naudotis minipaskola.lt (skaityti visą straipsnį), kad susimokėtumėte už vaistus, kuriuos dabar gali pakeisti daržovės, uogos ar riešutų pakelis.

Sveiki maisto produktai, kuriuos turėtume valgyti

Šį kartą mano įrašas ne apie svorio metimą, o apie maisto produktus, kuriuos reikėtų valgyti ir nederėtų pamiršti. Neragavote? Išbandykite! Atsižvelkite į Vaidos Skurdenytės, visuomenės sveikatos specialistės, pasiūlymus.

• Kopūstai. Juose gausu mikroelementų, cheminių medžiagų, kurie skatina vėžio atsiradimą slopinančių fermentų veiklą. Kopūstai puikiai tinka salotoms, taip pat tai puikus ingredientas sumuštiniams, mėsainiams, dešrainiams.
• Šveicarijos mangoldai. Mūsų parduotuvėse jau galima įsigyti šių į burokėlius panašių lapinių daržovių. Juose gausu baltymų, mineralinių medžiagų. Jie lengvai virškinami. Iš mangoldų sveikiausia gaminti šviežias salotas su aliejaus užpilu.
• Cinamonas. Šis prieskonis padeda reguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Pabarstykite jo ant rytinės kavos ar avižinių dribsnių košės.
• Granatų sultys. Šviežiai spaustose granatų sultyse gausu antioksidantų, be to jos mažina kraujo spaudimą.
• Džiovintos slyvos. Tai gausus antioksidantų šaltinis. Jas galima valgyti vienas, įdaryti jomis įvairius mėsiškus patiekalus. Be to džiovintos slyvos ar jų kompotas labai naudingas esant polinkiui į vidurių užkietėjimą.
• Moliūgų sėklos. Tai pati vertingiausia ir maistingiausia moliūgo dalis, kurioje ypač daug magnio Jo dideli kiekiai labai sumažina ankstyvos mirties riziką. Kepintas moliūgų sėklas galima pasirinkti kaip puikų ir sveiką užkandį, jas taip pat galima barstyti ant salotų.
• Sardinės. Dar kitaip vadinamos “sveiku maistu skardinėje”, jos turtingos omega-3 riebalų rūgščių ir kalcio. Sardinėse taip pat nemažai geležies, magnio, kalio, fosforo, cinko, mangano, taip pat B grupės vitaminų. Sardines iš konservų dėžučių galima valgyti vienas, naudoti salotoms, sumuštiniams ir pan.
• Ciberžolė. Tai prieskoninė žolė, pasižyminti priešuždegiminiu bei priešvėžiniu poveikiu. Ja labiausiai tinka gardinti daržovių patiekalus.
• Šaldytos mėlynės. Jomis ir jų teikiama nauda galime mėgautis ištisus metus, bet to šaldymas mažai pakeičia šių uogų savybės. Mėlynės labai naudingos regėjimui stiprinti. Taip pat tyrimai su gyvūnais įrodė, kad jos svarbios geresnei atminčiai. Mėlynes galime valgyti prie blynų, su baltu sūriu, pienu ar natūraliu jogurtu.

Naudotasi alergija.info

Svorio metimas: sportas

Nors apribojus maisto kiekį svoris kristų ir nesportuojant, visgi daugelis nori gyventi ir atrodyti sveikai, atletiškai, o ne tiesiog nusibadavęs. Sportuojant greičiau deginami riebalai, tvirtėja raumenys, o svarbiausia – sportas gerina nuotaiką, išveja blogas mintis.

Žinoma, sportuoti galima ir sporto klube, ir namuose. Sporto namuose privalumai: sportuojate kada tik norit, nereikia papildomai skirti laiko važiavimui į sporto klubą. Trūkumai: gali trūkti sporto inventoriaus, trenerio patarimų, o didžiausias (bent man) – namuose 10 kartų sunkiau prisiversti sportuoti: tai nėra noro, tai atsiranda kitų darbų, tai trukdo vaikai ir pan.

Kad ir ką bepasirinktumėte, pradėkite sportuoti 3 kartus per savaitę. Atlikite 20-30 min. trukmės aerobinę treniruotę (pvz.: važiuokite dviračiu, eikite, bėgiokite, sportuokite su irklavimo treniruokliu ar kt.). Tokios treniruotės metu pulsas apskaičiuojamas pagal šią formulę: (220-amžius) x 0,65-0,70). Po kelių savaičių tokių treniruočių kiekį per savaitę galite padidinti iki 5 kartų. Kūno dizaino treniruotėje atlikite pratimus su lyniniais treniruokliais, laisvais svoriais (svarmenimis, štangomis), atlikite pratimus su gumomis ir kamuoliu. Treniruotėje turėtumėte didžiausią dėmesį skirti pagrindinėms raumenų grupėms (krūtinei, nugarai, šlaunims, sėdmenims, pilvo presui, nugaros apatinei daliai).

Sporto klube programą sudarytų ir jums pritaikytų treneris (rinkitės klubą, kuriame treneriai prižiūri žmones, o ne tik krapšto nosį ir ima už tai algą), jei sportuojate namuose programų paieškokite internete, iš savo patirties rekomenduoju knygą ‘Sveikata ir kūno grožis‘ (išleista 2007 m.), kurioje yra dietologų patarimai, sporto programos pradedantiesiems, vidutiniokams ir pažengusiems, taip pat programos pagal figūros tipą. Kiekviena programa yra treniruotei sporto klube ir namuose, todėl jei sportuosit namie rekomenduoju šią ar panašią knygą.

Svorio metimas: mityba

Kadangi lankausi pas sporto klubo trenerį, kuris konsultavo ir mitybos klausimu, pasidalinu tuo, ką jis sakė man. Tikiu, kad ši informacija pravers daugeliui ir padės nedaryti klaidų, kurias dažniausiai daro lieknėjimo šėlo apimti žmonės.

Norėdami sulieknėti, turėsite pakeisti gyvenimo būdą. Jūsų sėkmę lems trys pagrindiniai dalykai: fizinis aktyvumas, subalansuota mityba ir poilsis.
Nesistenkite staiga padidinti fizinio krūvio ir nesilaikykite bado dietų. Turite nuolatos propaguoti sveiką gyvenimo būdą, o ne savaitę ar mėnesį. Visiems, kurie nori sulieknėti, būtina mažinti riebalų kiekį organizme. Tai galima pasiekti tik taikant racionalios mitybos principus ir papildomą fizinį krūvį. Tam tikrais atvejais galima vartoti ir maisto papildus, kurie mažina riebalinį audinį.

Mityba

Kilokalorijos sumažinamos tik atsisakant sočiųjų riebalų, gyvulinės kilmės riebalų, išimtis – tik vienos rūšies gyvulinės kilmės riebalams – žuvų taukams (unikaliomis polinesočiosioms rūgštims – Omega-3). Teks atsisakyti ir angliavandenių su aukštu glikeminiu indeksu (pavyzdžiui, gliukozės, džiovintų datulių, bulvių ir kt.), kuris yra daugiau nei 70. Tokios dietos garantuoja lėtą, bet pastovų svorio mažėjimą. Nustatyta, kad sveikatai nekenkiantis svorio mažinimas per savaitę siekia 0,5 – 1 kg.

Norėdami pasiekti norimą rezultatą, privalote keisti mitybos įpročius. Rinkitės mažiau saldžių, riebių, aštrių ir sūrių produktų. Mažomis porcijomis valgykite natūralius produktus 3 – 5 kartus per dieną, išgerkite du litrus natūralaus vandens. Propaguodami sveiką gyvenimo būdą, rinkitės tik natūralų, kokybišką, šviežią, kuo mažiau perdirbtą maistą.

Valgyti reikia ne tik baltymus (mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus) ir angliavandenius (juodą rupią duoną, grikius, ryžius, avižinius dribsnius, makaronus, vaisius, daržoves). Racione reikalingi ir riebalai (pavyzdžiui, alyvuogių aliejus). Subalansuotos mitybos proporcijos turintiems viršsvorį: baltymų – 30%, riebalų – 20%, angliavandenių – 50%.